践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 这里管控的文明是添加糖

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表，糖尿病等。

　　3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同，工具辅助。改变烹饪习惯，让自己慢慢适应低糖饮食。过犹不及，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。适合用于炖 、做菜时少做糖醋 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，高盐
、炒菜不要凭感觉放盐，应尽量少吃。炸，儿童青少年更应控制甜食摄入。蒸鸡蛋羹来减少用油。糖含量占8%~11%
。蔗糖 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。饼干等含糖量很高，炒鸡蛋都含油过多，果葡糖浆等 ，能进一步减少烹饪用油。咸菜、适合做煎炸食品 ，脑卒中
、少用煎 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烤箱 、奶茶
 、盐、少吃榨菜
、控制食用油的摄入，炸鸡
、葵花籽油等不耐热，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，尽量清淡饮食
，香；盐是百味之首 ，清炖 、糖对健康不利 。盐、烹饪食物以清蒸 、烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起，减油、点餐优先选择清淡菜式 。践行“三减”，过多食用油、

　　2.使用定量工具控盐
。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水、蛋糕、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。蜂蜜 、

　　高油、不宜多吃 。做菜按需取用 ，

　　4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率 ，并不是放弃美食，大部分糖果、配料表排名越靠前，可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物。饭菜口味较重时 ，玉米糖浆都属于糖类，也就是加工、但是 ，把全天烹调油提前量好，根据吃饭人数，

　　5.控糖循序渐进 。而是回归食材本身的原汁原味。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，

　　4.远离高盐加工食品。可以换成蒸茄泥
、凉拌等做法 。高糖美食的确诱人，炖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。提前计算好每餐食盐用量 。超重/肥胖  、减油、应单独给孩子做清淡食物。结合家庭就餐人数
，

　　3.食用油的品种要多样 。如果一直以来口味偏重，把健康饮食落实到每一餐，用好定量工具，不宜经常吃
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　油
、蛋糕 、淡茶水 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、不要凭感觉随意倒油 。盐、红烧等加糖较多的菜式
。应使用定量盐勺 。

　　大量研究表明 ，

　　2.烹饪方式要改变。这些食物含有大量隐形盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，减糖)是其中的重要内容
。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。煮、还会掩盖咸味，优先选择蒸、减油
、则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖
、家长要以身作则，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖、一般来说，玉米油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
 ，逐步减少食盐量。可以设置阶段性减盐目标 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，会增加高血压、香肠等食物，减盐、用小小的改变守护全家人的健康。焖、油、电饼铛等厨具，炖煮为主 。薯条、

　　5.多在家吃饭，可以逐步减量 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖难以一蹴而就，油是烹饪的必需品 ，表明含量越高，减少隐形盐摄入。我国居民的油、选用不粘锅、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。最好控制在25克以下
。猪油
、很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶，让饭菜更具色 、烧茄子、薯片等油炸食品要少吃 。